Dolor de espalda tras el parto: ejercicios seguros que puedes hacer en casa en posparto inmediato

Porque moverte sí, pero con consciencia

¿Tienes dolor de espalda tras el parto? Es mucho más común de lo que crees. Tu cuerpo acaba de pasar por un proceso intenso —ya sea un parto vaginal o una cesárea— y ahora, además de la recuperación física, lidias con nuevas posturas al coger al bebé, la lactancia, duermes mal muchas noches o simplemente pasas muchas horas sentada.

Y aunque en esta etapa no es momento de hacer activaciones abdominales ni ejercicios de suelo pélvico sin valoración profesional, sí puedes empezar con movimientos suaves y seguros que te ayuden a aliviar la tensión, especialmente en la parte alta de tu cuerpo.

En este artículo encontrarás una rutina posparto inmediata diseñada para ayudarte a moverte sin riesgo, reconectar contigo misma y reducir el dolor lumbar después del parto.

¿Por qué aparece el dolor de espalda tras el parto?

• Cambios posturales (lactancia, porteo, cargar al bebé).
• Falta de tono muscular tras el embarazo y el parto.
• Tensión acumulada en zona cervical y torácica.
• Cansancio, sueño interrumpido y muchas horas sin moverte bien.

Es un síntoma habitual, pero eso no significa que debas resignarte. Con algunos ejercicios posparto en casa, puedes empezar a sentir alivio sin forzar tu cuerpo.

¿Qué NO deberías hacer todavía?

En los primeros 10 a 20 días tras el parto, tanto si fue vaginal como por cesárea, NO es recomendable comenzar con activaciones de abdomen o suelo pélvico.

Aunque hayas oído que los “Kegels” son buenos desde el día uno, la realidad es otra. En esta etapa, el cuerpo necesita descanso, cicatrización y readaptación interna, no activaciones que puedan generar más presión o incluso contracturas internas.

¿Por qué no se recomienda activar el abdomen o el suelo pélvico aún?

• Porque el cuerpo está en una fase de inflamación, reajuste hormonal y cicatrización.
• Porque muchas mujeres presentan tensión o contractura en el periné (incluso tras cesárea), y empezar a contraer sin valorar puede empeorar la situación.
• Porque tras el parto, el abdomen aún está distendido y frágil, especialmente si hay diástasis o una herida quirúrgica.

En lugar de contraer, esta fase se basa en liberar, respirar y moverse suavemente, sin forzar.

6 ejercicios para aliviar el dolor de espalda tras el parto

Hazlos con respiración consciente. Si algo te molesta, detente.

1. Rotación torácica en cuadrupedia

Desde una posición en cuadrupedia, lleva tu mano a la nuca y abre el codo a la vez que giras el tronco. Coordina la respiración, empezamos inhalando y cuando abres el codo exhalas.

Este ejercicio mejora la movilidad de la parte alta de la espalda y libera tensión acumulada por malas posturas.

2. Retraccion escapular de rodilla

Desde una posición cómoda de rodillas, con los brazos al frente estirados, lleva los hombros hacia atrás y junta las escápulas, cuidado con no subir los hombros y generar tensión en trapecios.

Activa la parte superior de la espalda sin implicar el abdomen.

3. Retraccion escapular en cuadrupedia

En posición de cuadrupedia, moviliza solo tus escápulas arriba y abajo, sin mover codos ni columna.

Mejora el control escapular y descarga el cuello.

4. Gato

Desde posición de cuadrupedia, alterna entre arquear y redondear la espalda de forma suave. Coordina el movimiento con la respiración, inhala arqueando espalda, exhala al redondear

Libera toda la columna vertebral y mejora tu percepción corporal.

5. Inclinaciones laterales sobre fitball

De pie o sentada sobre la fitball o silla, coloca tus manos en la nuca e inclina el tronco hacia un lado, llevando el codo hacia abajo. Inhala en la inclinación y exhalas cuando vuelvas al centro. Ve alternando un lado y otro.

Estira los costados del tronco, muy cargados tras la lactancia o el porteo.

6. Anteversión + retroversión lumbopélvica en sedestación

Sentada en una silla o fitball, bascula suavemente la pelvis hacia delante y hacia atrás.

Ayuda a movilizar la zona lumbar sin esfuerzo ni presión abdominal.

¿Cómo empiezo?

• Elige 3 o 4 ejercicios.
• Haz 1-2 minutos de cada uno.
• No necesitas más de 10 minutos.
• Lo importante no es “hacer mucho”, sino crear un momento para ti, sin exigencias.

Algunos consejos extra

• No hagas fuerza con el abdomen al levantarte. Usa la técnica del “rodar”.
• Colócate bien para amamantar o dar el biberón, con apoyo lumbar.
• Bebe agua y cuida tu alimentación, favorece la recuperación de tejidos.
• Pide ayuda. No estás sola. Cuidarte a ti también es cuidar de tu bebé.

¿Estás en el posparto y no sabes por dónde empezar?

Este es tu recordatorio: el dolor de espalda tras el parto no tiene por qué ser permanente. Con una rutina adaptada a este momento, puedes empezar a sentirte mejor desde ya, sin forzar, sin exigencias y con todo el respeto que tu cuerpo se merece.

Y si necesitas acompañamiento profesional para tu recuperación una vez pases la cuarentena, en .be estamos aquí para ayudarte a cuidarte como mereces. Rellena el siguiente formulario y te escribiremos para valorar tu caso y guiarte paso a paso.

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