El calor, la hinchazón y la falta de energía son algunos de los síntomas más comunes que pueden hacer que entrenar durante el embarazo en verano parezca una misión imposible. Sin embargo, la piscina puede convertirse en el entorno ideal para mantenerte activa de forma segura, aliviar molestias y preparar tu cuerpo para el parto.
En esta etapa tan especial, mantenerse activa no solo te ayuda a sentirte bien, sino que también prepara tu cuerpo para el momento del parto. El agua, con su efecto de flotación y alivio, es perfecta para reducir molestias, moverte con libertad y sumar un extra a tu entrenamiento, siempre como complemento al trabajo de fuerza y cardio que tu cuerpo necesita durante el embarazo.
Movilidad de cadera en el agua: prepara tu cuerpo para un parto más fluido
La pelvis es protagonista durante el embarazo y, especialmente, en el parto. Trabajar su movilidad te ayuda a mantenerla flexible y a facilitar los movimientos que tu bebé necesita para encajarse y avanzar en el canal de parto.
En el agua, la flotación la flotación disminuye el peso que soportas, reduce la presión sobre las articulaciones y permite realizar movimientos amplios y seguros. Trabajar esta movilidad ayuda a mantener la pelvis flexible, favorece la apertura superior (donde el bebé se encaja), los niveles intermedios (clave para que avance en el canal de parto) y la movilidad inferior (para el momento del expulsivo).
Recomendamos una rutina de movilidad de cadera en el agua de 15-20 minutos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite 4-5 vueltas.
Ejercicios propuestos:
El objetivo principal de estos ejercicios es mejorar la movilidad pélvica (mejorar la rotacion tanto interna como externa), abrir caderas y aliviar tensión en la zona lumbar, aprovechando que el agua nos permite movernos con mayor libertad y control.
- Inclinación hacia adelante con un pie en la escalera: Coloca un pie en un escalón bajo y mantén el otro firme en el suelo. Inclina el tronco suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. De esta manera daremos espacio a la pelvis, abriendo caderas de forma asimétrica
- Inclinación lateral con la pierna de lado en la escalera: Muy similar al anterior pero de lado. Apoya el lateral del pie en la escalera y gira ligeramente el tronco hacia ese lado. Inclínate suavemente hacia la pierna elevada.
- Sentadilla sumo con un pie en la escalera: Con un pie en el suelo y otro en la escalera, separa bien las piernas llevando las rodillas hacia fuera y baja lentamente en sentadilla sumo. Con esto buscaremos flexibilizar las caderas.
- Rotación de rodilla hacia dentro desde sumo: Desde la posición anterior, rota una rodilla hacia dentro como si quisieras acercarla a la otra. Con ello buscaremos abrir más a nivel inferior la pelvis.
- Patada de braza sentada en la escalera: Siéntate en un escalón bajo, sujeta los bordes de la escalera o la pared para estabilizarte y coloca las piernas delante de ti flotando en el agua. Realiza una suave patada de estilo braza, abriendo y cerrando las piernas con un movimiento circular.
Cardio en el agua: mejora tu resistencia sin impacto
Además de la movilidad, el cardio acuático es un complemento ideal para mejorar tu condición física, favorecer el retorno venoso y reducir la hinchazón típica en piernas y tobillos y aliviar la sensación de pesadez, todo sin impacto y con la seguridad que aporta la flotación.
En este caso, recomendamos una rutina de 15-20 minutos de cardio acuático, realizando 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, repitiendo entre 4 y 5 vueltas.
Ejercicios propuestos:
El objetivo de estos ejercicios es trabajar la condición física, mejorar la circulación y el retorno venoso, al tiempo que se trabaja la musculatura de piernas y brazos.
- Caminar dentro del agua: Haz el gesto de “caminar” de un extremo a otro de la piscina a paso lento o moderado, con el churro entre tus piernas para estabilizar el cuerpo. Mantén la espalda recta, hombros relajados y abdomen ligeramente activado.
- Braza en posición vertical: en posición vertical, sujetando el churro entre las piernas para mantener el equilibrio, realiza el movimiento de piernas de la braza, abriendo y cerrando en círculos mientras el tronco se mantiene erguido.
- Braza vertical hacia atrás: desde la misma posición, realiza la patada de braza desplazándote lentamente hacia atrás mientras sujetas el churro para equilibrarte.
- Nado estilo braza tradicional: Nada estilo braza a ritmo constante y controlado. Comienza con una patada amplia y simultánea de ambas piernas mientras realizas un barrido circular con los brazos hacia fuera y hacia dentro. Coordina el movimiento con la respiración: inhala por la boca al sacar la cabeza del agua en la fase de tracción y exhala dentro del agua durante la patada y el deslizamiento. Mantén el cuello relajado y la mirada al fondo de la piscina para evitar tensión cervical. Haz 3 series de 4 a 6 largos, descansando 1-2 minutos entre series.
Muévete con libertad también en verano
El embarazo en verano puede sentirse más pesado, pero eso no significa que tengas que quedarte quieta. Moverte en el agua es una forma amable, refrescante y efectiva de seguir activa, aliviar molestias y preparar tu cuerpo para el momento del parto.
Recuerda que estos ejercicios no sustituyen el trabajo de fuerza adaptado, pero sí son un excelente complemento para sentirte más ágil, ligera y conectada contigo misma.
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