Afortunadamente cada vez más mujeres conocen los beneficios del entrenamiento de fuerza para la mujer y son conscientes de que tienen que añadirlo como parte de su planificación semanal de entrenamiento.
Por ello, hoy queremos que entiendas bien el por qué debes de entrenar fuerza, cómo debes de hacerlo y cuáles son los consejos básicos para comenzar.
La fuerza, no solo ayuda a nivel fisiológico (disminución de riesgo de osteoporosis, de riesgo cardiaco, de lesiones, diabetes, cáncer, mejoras en la pérdida de grasa corporal…) sino que es aplicable a casi todas las tareas cotidianas, desde un gesto tan poco exigente como subir unas escaleras hasta poder coger, jugar y correr tras tus hijos, mejorando tu vitalidad diaria e incluso tu carácter y humor.
Sabemos que durante muchos años nos dijeron que hacer 40 minutos de cardio o más nos ayudaría a bajar de peso y a conseguir nuestros objetivos, sin tener en cuenta que el cuerpo es nuestra casa diaria y que si no cuidamos los cimientos (músculos y articulaciones) finalmente terminará cayéndose.
La importancia del EPOC
Para que puedas entender un poco mejor el por qué es importante y los beneficios de los entrenamientos de fuerza para la mujer, necesitamos explicarte un concepto llamado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
A diferencia del ejercicio cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el consumo de oxígeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en inglés EPOC, este está directamente relacionado con el gasto calórico y sirve para restaurar las reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover ácido láctico y reparar tejido muscular dañado.
A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC, lo que nos viene a traer un mayor gasto energético. Cuando hacemos cardio de baja intensidad, la totalidad de la grasa es quemada durante el ejercicio, sin embargo, después de un entrenamiento de fuerza el EPOC se sigue quemando incluso 72 horas después.
Cómo entrenar fuerza en casa
Y ahora te preguntarás ¿y cómo puedo comenzar a entrenar fuerza yo sola? ¿Es necesario ir al gimnasio con lo poco que me gusta? ¿Cómo puedo ejercitar los beneficios de los entrenamientos de fuerza para la mujer?
Sabemos que no es fácil empezar, por ello te queremos dar unos consejos básicos que debes de tener en cuenta:
- El entrenamiento tiene que ser progresivo. Debes de conocer tu nivel, desde qué punto partes y de ahí comenzar a entrenar. *Busca tu perfil en esta tabla y encuentra nuestro consejo
Nunca he hecho deporte ni he entrenado. No sé ni lo que es una sentadilla | He practicado algo de ejercicio y deporte, conozco y hago ejercicios básicos | Hago ejercicio de manera constante pero no veo resultados |
Consejo: Ponte en contacto con nosotras, tenemos diferentes planes para que puedas comenzar y empieces a conocer los ejercicios básicos | Consejo: Puedes empezar con rutinas de fuerza con poco peso y poco a poco ir aumentando. Tenemos muchas rutinas en nuestras RRSS. Además, al final de este blog puedes encontrar un link para suscribirte a nuestra newsletter donde recibirás rutinas mensuales | Consejo: en este caso, deberías de hablar con un entrenador para valorar tu caso y que pueda acompañarte y orientarte. |
- Organiza tu propia rutina de entrenamiento de fuerza según tus necesidades
- No olvides que lo importante es trabajar con buena técnica y peso. Para ello debes de controlar la técnica básica de los ejercicios y después añadir peso de manera progresiva.
- Intenta establecer una programación semanal y mensual
- Principiantes: dos veces en semana
- Nivel medio: tres veces en semana
- Nivel alto: cuatro o cinco veces en semana
- Intenta distribuir los ejercicios en los días de la semana respetando los descansos. De nada nos va a servir si trabajas cuatro veces en semana un mismo músculo sin darle descanso, siempre estará agotado.
- De nada sirve hacer 1000 repeticiones de un mismo ejercicio sin descanso. Pulsaciones altas no implican directamente trabajo intenso. ¡Ten paciencia! Con los entrenamientos de fuerza debemos de hacer entre 8-15 repeticiones además los descansos entre series normalmente son de 45 segundos a 1 minuto.
- No la cambies constantemente. Mantenla en el tiempo (5-6 semanas) para que tu cuerpo pueda adaptarse y generar mejorías. Simplemente vete aumentando el volumen y la intensidad con el peso y las series.
- Acompaña tus sesiones de fuerza con una alimentación saludable y un buen descanso
- Siempre ponte en mano de profesionales cuando te sientas pérdida, recuerda que tu cuerpo y tu salud es lo más importante.
Una vez leído estos consejos básicos, ya te puede poner manos a la obra para organizar tu semana. Para ello te explicamos las diferentes maneras que hay de hacerlo.
- Si estas empezando, comienza con rutinas Full body (ejercicios de grandes grupos musculares de todo el cuerpo) dos o tres veces a la semana.
- Poco a poco vete aumentando el volumen y la intensidad de trabajo, por ejemplo rutina de Torso-Piernas.
- Finalmente, cuando ya puedes aumentar los días de entrenamiento, divide y especifica más tu rutina en grupos musculares
Si quieres ejemplos de estas rutinas, subscríbete a nuestra newsletter y podrás encontrar algunas rutinas recomendadas para los diferentes niveles.