La alimentación en el primer trimestre de embarazo
“Me he quedado embarazada, ¿puedo comer carne como siempre? ¿y pescado, lácteos…? ¿Y tendré que comer más para alimentar bien a mi bebé? “Te suena esta situación y estas preguntas? Seguro que si te has quedado embarazada tienes mil preguntas sobre alimentación. En este post te resolvemos algunas!
El embarazo es una etapa muy especial para la mujer ya que durante 9 meses da forma y vida a un bebé. Llevar un estilo de vida saludable es importante en todas las etapas del mismo, y, por tanto, también es muy importante cuidar la alimentación durante el primer trimestre ya que afecta directamente al correcto crecimiento y desarrollo fetal.
Según el trimestre de gestación en el que nos encontremos, tenemos que prestar especial atención al consumo de ciertos alimentos según su aporte nutritivo. Todos los nutrientes son importantes, por eso es esencial llevar una alimentación sana, variada y equilibrada basada en alimentos naturales y de calidad
Durante el primer trimestre los nutrientes esenciales que debemos incluir en nuestra alimentación son:
- Ácido fólico necesario para la síntesis del ADNI. Lo encontramos en legumbres, verduras de hoja verde tipo espinacas o acelgas y trigo integral. También en huevos, semillas de girasol, nueces y pistachos.
- Hierro: necesario para el desarrollo fetal y placentario. Los alimentos ricos en hierro son los huevos, la ternera, el pollo, el cerdo, la soja, las legumbres, las semillas de chía, el brócoli, la coliflor, los frutos secos, el mango, las uvas, la remolacha y las espinacas y las acelgas.
- Yodo: imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso central y para su desarrollo y crecimiento. Lo encontramos es sal yodada, pescado azul, huevos, marisco, legumbres, brócoli, coliflor, espinacas y lácteos.
- Vitamina D: muy necesaria para el metabolismo del calcio y del fósforo. La población en general tenemos déficit de esta vitamina. La Vitamina D solamente la podemos sintetizar a partir de la exposición solar. En algunos alimentos podemos encontrar niveles muy bajos, que no llegarían a cubrir las necesidades nutricionales ni de las mujeres embarazadas ni de la población en general. Estos alimentos son: hígado de bacalao, huevos, lácteos y margarina.
Estos nutrientes, en muchas ocasiones, es necesario suplementarlos durante el embrazo, pero aun así es importante que los incluyamos también en nuestra alimentación del primer trimestre de forma natural. Lo importante es que llevemos una alimentación sana, equilibrada y saludable, ya que todos los nutrientes que nos puedan aportar directamente los alimentos son importantes.
Además de tener en cuenta los nutrientes que tenemos que incluir en nuestra alimentación de primer trimestre, no podemos dejar de lado los alimentos que no debemos consumir durante todo el embarazo:
- Pescados con alto nivel de mercurio: pez espada, atún rojo, tiburón, cazón, arrajo, mielgas, pintarroja, tintorera y lucio.
- Pescado crudo.
- Carnes de caza y carne cruda. También los embutidos.
- Huevos crudos, mejor muy hechos para evitar la salmonelosis y la listeriosis.
- Leche, quesos y productos no pasteurizados.
- Procesados y ultraprocesados.
- Productos ricos en sal o azúcares.
- Café, limitarlo a una taza diaria.
- Té e infusiones:
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
Al final, durante la alimentación del primer trimestre de embarazo es importante llevar una alimentación sana y equilibrada, variada y a base de vegetales, legumbres y cereales integrales, fruta y proteína ya sea animal o vegetal.
A continuación, dejamos varios ejemplos de qué sería alimentación diaria equilibrada y sana para esta etapa:
Ejemplo día 1: Comenzamos con unas lentejas salteadas con calabacín y cebolla de primero para comer, y bistec a la plancha a medio día. Para cenar, salmón al horno con patata, cebolla, coles de Bruselas y zanahoria.
Ejemplo día 2: Para comer, ensalada de espinacas con tomate y aguacate, junto con arroz integral con huevo a la plancha. Lubina a la plancha con espárragos y champiñones para cenar.
Ejemplo día 3: Macarrones con salsa de tomate, verduras varias salteadas y carne picada de pollo para comer. Mini pizzas de calabacín y tiras de pollo para cenar.
Estos menús diarios están sacados de un menú semanal que contempla todos los nutrientes necesarios para llevar una alimentación correcta durante el primer trimestre:
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