Hoy te explicamos algunas razones por las que la ganancia de masa muscular durante la lactancia puede ser más difícil, respaldadas por estudios científicos. ¡Sigue leyendo para entender mejor lo que pasa en tu cuerpo!
1. Cambios hormonales: el papel de la prolactina
Durante la lactancia, tu cuerpo produce prolactina, la hormona que se encarga de la producción de leche. Aunque esta hormona es maravillosa para alimentar a tu bebé, también puede reducir tu capacidad de ganar músculo. Además, los niveles de estrógeno y testosterona, importantes para el crecimiento muscular, disminuyen en esta etapa, lo que ralentiza este proceso. Según un estudio de Neville et al. (2014), estos cambios hormonales afectan la capacidad del cuerpo para generar masa muscular, pero esto es temporal, ¡así que no te desesperes!
2. ¡La lactancia quema calorías!
Amamantar a tu bebé puede consumir entre 500 y 700 calorías al día, lo que significa que tu cuerpo está trabajando a tope. Este gasto energético adicional puede hacer que tu cuerpo esté en un déficit calórico, es decir, quemas más de lo que consumes. Si bien esto puede ayudarte a perder peso, también puede dificultar la construcción de músculo, ya que para ganarlo necesitas un balance calórico positivo. No te preocupes, no significa que debas comer por dos, sino ajustar tu dieta para cubrir las necesidades de la lactancia y del entrenamiento. Como señala Rogers et al. (2016), es importante encontrar ese equilibrio.
3. Cambios en la composición corporal
Después del embarazo, es común que la distribución de la grasa en tu cuerpo cambie, especialmente alrededor del abdomen. Estos cambios pueden afectar la capacidad de aumentar masa muscular, sobre todo si ha disminuido tu actividad física. Según un estudio de Gunderson et al. (2008), el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral (alrededor de los órganos) después del embarazo. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio y la alimentación adecuada, tu cuerpo responderá.
4. Falta de sueño y estrés ¡lo sabemos, es difícil!
Es probable que tu bebé aún no duerma toda la noche, lo que afecta tu descanso. Sabemos lo difícil que es encontrar tiempo para ti, y la falta de sueño y el estrés pueden afectar tu capacidad para recuperarte después del ejercicio y construir músculo. Estudios como el de Whitaker et al. (2014) han demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la regeneración muscular. Por eso es fundamental intentar descansar siempre que puedas, ser paciente contigo misma y buscar ratitos de autocuidado para reducir este estrés.
5. Alimentación para ti y para tu bebé
Durante la lactancia, tu cuerpo prioriza los nutrientes para producir leche, lo que significa que es esencial que te asegures de comer suficiente para cubrir tus propias necesidades y las de tu bebé. Un estudio de Widen y Gallagher (2014) destaca la importancia de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para garantizar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios tanto para alimentar a tu bebé como para ganar masa muscular.
¿Es imposible ganar masa muscular durante la lactancia?
¡Para nada! Aunque es un reto, con algunos ajustes puedes ver resultados. Aquí te damos algunos consejos:
- Ten paciencia y sé amable contigo misma: Tu cuerpo está haciendo un trabajo increíble. La ganancia muscular puede tardar un poco más, pero llegará. Lo importante es que cuides de ti y te sientas bien en el proceso.
- Entrena de manera efectiva: No necesitas pasar horas entrenando. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es fundamental para mantener la masa muscular y mejorar tu salud posparto. Además, ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y apoyar tu bienestar metabólico y hormonal.
Si no sabes por dónde empezar, estamos aquí para guiarte. En nuestro Programa “Posparto Sano”, te ayudaremos a diseñar una rutina de entrenamiento adaptada a ti, para que te sientas fuerte, saludable y acompañada en este camino de la maternidad.
Recuerda, cada paso que das es un gran logro. No te compares con nadie más, cada proceso es único, y estamos aquí para apoyarte en cada etapa.
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Fuentes:
- Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, Spence D, Woodside JV. The relationship between breastfeeding and postpartum weight change—a systematic review and critical evaluation. Int J Obes. 2014.
- Rogers SL, Hughes BA, Tomlinson JW, Blissett J. Cortisol metabolism, postnatal depression and weight changes in the first 12 months postpartum. Clin Endocrinol (Oxf). 2016.
- Gunderson EP, Sternfeld B, Wellons MF, Whitmer RA, Chiang V, Quesenberry CP, et al. Childbearing may increase visceral adipose tissue independent of overall increase in body fat. Obesity (Silver Spring). 2008.
- Whitaker K, Young-Hyman D, Vernon M, Wilcox S. Maternal stress predicts postpartum weight retention. Matern Child Health J. 2014.
- Widen EM, Gallagher D. Body composition changes in pregnancy: measurement, predictors and outcomes. Eur J Clin Nutr. 2014.
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