La alimentación durante la lactancia materna. Las principales asociaciones científicas nacionales e internacionales como la OMS y la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan que la lactancia materna sea el único aporte de alimento hasta los 6 meses de edad, y después complementar con otros alimentos, al menos hasta los 2 años, pudiendo mantenerla todo el tiempo que madre e hijo deseen. 
La alimentación durante la lactancia materna.
Los beneficios de la lactancia materna son innumerables: hay menor incidencia de padecer obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, alergias alimentarias y respiratorias en el bebé. En el caso de la madre, disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama y de ovario. Es cierto que tras el parto y con el comienzo de la lactancia materna, el cuerpo y sus necesidades nutricionales cambian. De hecho, algo que no saben muchas mamás es que los requerimientos energéticos y de nutrientes son mayores en la lactancia respecto al embarazo. Sí, como lees. El esfuerzo metabólico y fisiológico que tiene que realizar el cuerpo para producir esa leche y mantener a la vez lo que necesita la madre es enorme. Hay alimentos que pueden pasar a la leche y ser perjudiciales para el bebé: si tomamos alcohol, éste pasa al bebé. Hay otros alimentos que pueden producir cambios en el sabor de la leche materna, pudiendo producir un rechazo por parte del bebé, como por ejemplo los espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros.
Alimentos recomendados:
- Las frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes todos los días varias veces
- Las legumbres deben estar al menos 3 veces a la semana
- Los granos integrales y tubérculos (arroz integral, patata, boniato, espelta, trigo sarraceno, quinoa, pasta integral, …) son recomendables como fuente de energía
- Una ración al día de frutos secos naturales (un puñadito)
- El pescado azul pequeño (sardinas, salmón…) es muy importante gracias a su contenido en omega 3, unas 2-3 veces por semana, así como el huevo.
- No debemos incluir carnes rojas y grasas, siendo las carnes magras (pollo, pavo, lomo de cerdo) las más recomendables
- Beber suficiente agua, ya que durante la lactancia suele aumentar la sed. También podemos beber otros líquidos como caldos, purés o infusiones.
- Las necesidades de yodo en la mujer lactante son casi el doble, llegar a los requerimientos es fácil si utilizamos sal yodada en las comidas
Alimentos prohibidos o no recomendados:
- Café, té e infusiones: La ingesta de 1 taza de café o té al día es segura, pero se recomienda no superar este máximo. Las infusiones son seguras, pero hay ciertas hierbas que pueden ser peligrosas como el poleo, mejor evitarlas.
- Alcohol: La ingesta recomendada es cero.
- Pescados con alto contenido en mercurio (atún rojo, pez espada, emperador, tiburón, lucio…)
- Suplementos: si llevas una alimentación saludable y equilibrada, no son necesarios aunque podemos consumir alimentos que concentran muchos nutrientes como: levadura nutricional o cerveza. Revisa con tu profesional sanitario si tus niveles son adecuados, sobre todo de vitaminas del grupo B, vitamina D, hierro y calcio.
- Productos dietéticos para adelgazar: la lactancia no es el momento para reducir nuestra ingesta calórica porque esto puede afectar negativamente a la leche y al crecimiento del bebé. Debemos darle tiempo a nuestro cuerpo para que se recupere del parto. La grasa que ganas durante el embarazo se utiliza para producir leche materna, así que la lactancia te ayudará a perder el peso que has ganado, de forma natural y sin hacer nada especial.
- Ultraprocesados y alimentos malsanos: empeoran el descanso, afectan directamente a la composición de la leche materna y pueden inflamar nuestro cuerpo todavía más. Necesitamos alimentos que nos ayuden a regenerar tejidos y por eso no debemos consumir procesados que empeoren nuestro metabolismo.
Muchas veces es complicado llegar a los requerimientos nutricionales necesarios. Si crees que te cuesta compaginar una dieta saludable con la lactancia, que no encuentras opciones o que te resulta difícil planificarte, consulta a un Dietista – Nutricionista para que aborde tu caso de forma personalizada.
¿No sabes cuando empezar con los entrenamientos? Puedes leer nuestro post Entrenamiento en el posparto: ¿Cuándo y cómo empezar?
Post escrito por Elena Toledano, Nutricionista de ROOTS.
