¿Sabes qué es la diástasis abdominal? ¿Sabes que afecta a la mayoría de las mujeres después del embarazo? Es probable que, si no has estado embarazada, no sepas ni siquiera de qué se trata. De hecho, muchas mujeres ni siquiera saben que la padecen, ya que existen diferentes grados, y muchas veces se llega a confundir con una mala recuperación posparto.
Lo primero que queremos que entiendas, en términos muy sencillos, es qué es la diástasis abdominal, para que, después, sepas cómo prevenirla, tratarla y trabajarla.
¿Qué es la diástasis abdominal?
La diástasis abdominal se define como el agrandamiento y separación excesiva de los músculos rectos abdominales centrales en dirección longitudinal. Esta musculatura está unida por una fina banda de tejido conectivo, la llamada “línea alba”, que une los dos músculos rectos abdominales y permite la continencia de las vísceras internas.
La principal función de estos músculos es la de mantener el cuerpo erguido, permitir la flexión, la inclinación y actuar durante la respiración, además de trabajar junto al diafragma, el suelo pélvico, la columna lumbar… Por lo tanto, un fallo de cualquiera de ellos, repercutirá, inevitablemente, en el resto. Así, es importante señalar que la diástasis no es solo un problema estético, sino que influye directamente en nuestra zona lumbar, en una debilitación del suelo pélvico y aumenta el riesgo de prolapso e incontinencia urinaria.
Diástasis y embarazo
Durante el embarazo, es normal que suframos una diástasis abdominal, ya que, el peso y la presión interna, debido al crecimiento del feto, junto con los cambios hormonales propios de esta etapa de la vida de la mujer y las modificaciones estructurales sufridas en la zona de la pelvis por el desplazamiento del centro de gravedad, hacen que los músculos rectos del abdomen se estiren y los tejidos conectivos se adelgacen, favoreciendo el desarrollo de la diástasis de los rectos del abdomen, principalmente en el último trimestre de embarazo.
Se trata de una diástasis fisiológica y, por tanto, necesaria y normal que ocurra, ya que el bebé necesita espacio para crecer. En cambio, cuando existe una mala ejecución de ciertos ejercicios durante el embarazo o posparto, dicha musculatura abdominal y tejido conectivo puede sufrir un sobreesfuerzo que harán que en ocasiones el abdomen no recupere su forma o función normal.
Esto no quita que, durante el propio embarazo, ya podamos hacer ciertas cosas para influir en la futura recuperación de esta diástasis fisiológica. De hecho, en este sentido es crucial la prevención, ya que nos ayudará a evitar posibles complicaciones mayores derivadas de una lesión común en esta etapa.
¿Cómo prevenir la diástasis abdominal?
Como hemos comentado, es importante comenzar desde el inicio del embarazo, con una buena y correcta rutina de ejercicios de estabilización y fortalecimiento abdominal. Eso sí, no cualquier tipo de abdominales; necesitamos trabajar el core a base de movimientos de extremidades, a base de ejercicios de anti-rotación, anti-flexión y anti-extensión y, por último, la activación del suelo pélvico, del transverso y de la autoelongación. La activación en conjunto de nuestros músculos rectos, oblicuos, transversos y el suelo pélvico, mediante estos ejercicios trabajados en diferentes posiciones y materiales, siendo siempre muy conscientes de la respiración, mantendrán a raya esa distensión abdominal.
Por lo tanto, dejando a un lado los términos más teóricos, hoy os traemos algunos ejemplos de los ejercicios más utilizados para trabajar el CORE y, por tanto, para prevenir la diástasis y que aprendas su correcta realización, para después poder ponerlos en práctica.
- Ejercicios de activación de suelo pélvico y abdomen. El más sencillo y qué debes de aprender a realizar es el abrazo del bebé. Se trata de un ejercicio donde el suelo pélvico y el abdomen se activan conjuntamente en la exhalación. Aquí te dejamos un vídeo para que lo entiendas mejor.
- Superman o bird dog.
- Patadas de glúteo y sus variantes en cuadrupedia. En ellos debes buscar que la espalda esté en una posición correcta para incidir más en el trabajo del CORE.
- Inclinaciones laterales.
- Abdominales de pie o vertical core tipo press pallof y sus miles de variaciones.
Ahora que ya tienes más información sobre esta lesión tan común después del embarazo y conoces algunos de los ejercicios preventivos, en .be también podemos ayudarte a llevar un programa de entrenamiento adecuado durante en embarazo para la correcta prevención de la diástasis antes y después del parto.
Recuerda que la prevención es lo más importante.
Cuida de tu salud
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¿Qué cosas debo tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo? Puedes leer nuestro post: Estoy embarazada, ¿puedo hacer ejercicio?
