Factores a tener en cuenta para una pérdida de peso saludable.
Como profesionales de la salud, nos encontramos, frecuentemente, con una preocupación –especialmente extendida entre las mujeres– en relación a los cánones de belleza socialmente aceptados. Y es que, cuando preguntamos a nuestras pacientes por sus objetivos para empezar a entrenar, solemos encontrarnos con el típico: “No estoy mal, pero si perdiera unos kilos estaría mucho mejor”. Y es aquí donde surge la duda que hoy queremos abordar: ¿Realmente creemos que “adelgazar” solo significa reducir los números en la báscula? ¿O creemos que una persona está sana solo por estar delgada?
Composición Corporal
Para comenzar, es importante entender el concepto de composición corporal formada en parte por la masa grasa (compuesta en mayor medida por tejido adiposo) y la masa magra (formada por huesos, músculos, vísceras, etc.). A día de hoy, la masa grasa es uno de los indicadores más utilizados para valorar la composición corporal de una persona, entendiendo un porcentaje saludable en mujeres por debajo de 22% y de mayor riesgo para la salud porcentajes por encima del 33%.
A partir de estos rangos, y no solo fijándonos en el número que marca la báscula, podemos entender si nuestra composición corporal se encuentra dentro de un rango saludable, más allá de lo que nos contemos cuando nos miramos frente al espejo.
Balance Calórico
Otro factor altamente importante para una correcta pérdida de peso es el balance calórico, ya que no ningún ejercicio va a funcionar si este no va acompañado de una buena alimentación y un equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos a lo largo del día. Por lo tanto, es muy importante que para que exista una bajada de peso, las kcal. que consumimos tienen que ser menores a las kcal. que ingerimos, para que se produzca un balance calórico negativo.
En este sentido, es habitual pensar que lo único que funciona son las dietas restrictivas, no comer carbohidratos o sentenciar a las grasas porque “engordan”, pero aquí tampoco estaríamos en los correcto. El equilibrio entre macronutrientes también es imprescindible ya que, en muchas ocasiones, aunque tratemos de comer más saludable no conseguimos el objetivo de perder peso debido a que no le estamos aportando a nuestro cuerpo el porcentaje de proteínas que necesita diariamente para que pueda desarrollar mayor masa muscular.
Hábitos diarios
Asimismo, los hábitos diarios serán cruciales para ayudarnos a perder el peso deseado. Como ya hemos mencionado antes, la selección de una dieta sana y equilibrada facilita mucho el proceso, pero también lo hace el tener una vida activa que nos ayude a aumentar el NEAT –aquella actividad física que realizamos de manera diaria sin ser programada como, por ejemplo, desplazarnos caminando en vez de ir en coche o subir escaleras en vez de coger el ascensor–.
De igual forma, es muy recomendable seleccionar aquel tipo de actividades que nos gusten y nos motive realizarlas, ya que la adherencia con una actividad es clave para poder mantenerla en el tiempo y que no nos sintamos obligados a hacerla perdiendo su disfrute y su motivación de ser y, como consecuencia, que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de pérdida de peso.
Ejercicio físico
Por último, como ya podéis imaginar, es importante añadir una buena dosis de ejercicio físico a nuestros hábitos para alcanzar una pérdida de peso saludable y sostenible en el tiempo. Hace no tantos años atrás se pensaba que el método más eficaz para perder peso era el ejercicio aeróbico (más conocido como el entrenamiento de cardio), pero investigaciones recientes apuntan a que se obtienen mejores resultados realizando un entrenamiento concurrente donde se combine el ejercicio aeróbico junto con el trabajo de fuerza (COM) debido a que, independientemente de que se puedan producir cambios en la composición corporal producidos por esa pérdida de masa grasa, se desarrolla una mejora en la ganancia de fuerza que tan importante es como método preventivo a futuras enfermedades.
Por otro lado, en estos últimos años, ha cogido mayor protagonismo en las rutinas de pérdida de peso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o más conocidos como HITT, el cual ha demostrado en distintas investigaciones ser una potente estrategia para mejorar factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas en distintas poblaciones, tanto en sujetos con sobrepeso (Zhang, H. et al.2017), como en personas mayores con sobrepeso (Keating, S.E. et al. 2014).
Por lo tanto, nuestra recomendación haciendo alusión a todos los puntos desarrollados anteriormente sería: sigue unos hábitos de vida saludable, combinando una buena alimentación con una dosis de actividad física (NEAT) y ejercicio físico que te motive y que te impulse a conseguir el objetivo. Ponte en manos de profesionales de la salud si no sabes por dónde empezar y sigue sus recomendaciones invirtiendo en ti y en tu bienestar.
Por último, evita las dietas milagros o los retos que ofrecen resultados a muy corto plazo porque las consecuencias posteriores pueden ser terribles y, por favor, no te obsesiones con los dígitos de la báscula porque no determinan nada de lo que eres día a día.
Berta Cabrero.
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