Las reglas de una alimentación saludable deben estar presentes durante el embarazo. Una guía que nos puede ayudar a seguir estas pautas en el día a día es el famoso plato de Harvard, que nos indica las proporciones y la calidad de los alimentos a consumir:
Seguir este sencillo plato en el día a día, asegura una alimentación saludable, ya que incluye los siguientes grupos de alimentos:
- Fruta entera, verduras y hortalizas en un 50% de la proporción
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes), que deben estar presentes al menos tres veces a la semana
- Grasas saludables como aliño, provenientes del rico aceite de oliva virgen extra, semillas y frutos secos naturales
- Carnes magras y sin grasa como el pollo o el pavo
- Pescados azules como las sardinas, boquerones, anchoas, salmón o caballa y pescados blancos como la merluza, bacalao, dorada o lubina
- Huevos enteros como fuente de proteína, vitaminas liposolubles y grasas saludables
- Lácteos enteros y sin azucarar como el yogur natural, queso fresco o el kéfir
- Cereales integrales y tubérculos como arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, pan integral, patata, boniato, espelta…
Hay ciertas consideraciones que no están presentes en el plato pero que son obligatorias para mujeres embarazadas, como son:
- Aumentar la ingesta de yodo ya que es un mineral fundamental durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos como el pescado o la sal yodada (con una pizca de sal yodada en las comidas es suficiente)
- Suplementación con ácido fólico, que debe ir desde antes del embarazo hasta el primer trimestre
- Suplementación con vitamina D, durante todo el embarazo y hasta el cese de la lactancia
Mientras sigas las estrictas reglas de higiene y cocinado para evitar intoxicaciones alimentarias, con la elección de materias primas saludables y una adecuada suplementación, tu alimentación será nutritiva para ti y para tu bebé.
Y recuerda, además de seguir una alimentación saludable es importante incluir en nuestro día a día una rutina de entrenamiento con el objetivo de disfrutar de esta etapa de tu vida.
Si quieres saber qué alimentos debes evitar durante el embarazo te lo contamos en esta otra entrada de nuestro blog.
Elena Toledano, Nutricionista de ROOTS.
