En los últimos años hemos visto una tendencia a que los ejercicios tanto de la etapa de embarazo como posparto vayan enfocados, principalmente, a fortalecer el suelo pélvico y el abdomen (seguramente estés empezando a leer en todos lados el famoso músculo del transverso del abdomen, que recordemos que es el músculo más profundo del abdomen y el que actuará a modo de faja lumboabdominal). Es muy importante estar concienciados y conocer esta parte de nuestro cuerpo que cumple un cometido fundamental al ser parte del Core, pero debemos tener en cuenta que no es lo único que podemos y debemos hacer, siempre que nuestro ginecólogo, por alguna razón médica, no nos haya recomendado lo contrario.
Fuerza y resistencia serán tus mejores aliados tanto para llevar mejor los últimos meses de embarazo, que nuestro cuerpo ya carga un peso extra importante, como para el momento del parto, en el que nuestro cuerpo se somete a una gran fuerza y presión, como para su posterior recuperación. Por eso es importante que nuestros entrenamientos durante el embarazo combinen los ejercicios de estiramientos, meditación y fortalecimiento del suelo pélvico y abdomen, con sesiones de fuerza y cardio ajustadas a nuestras necesidades.
Por supuesto que podemos hacer millones de ejercicios y de sesiones específicas enfocadas solo al trabajo del CORE, pero, ¿y si te digo que, si eres capaz de controlar tu respiración de tal manera que actives tu suelo pélvico y abdomen de manera conjunta, estarías protegiéndolos de las presiones intraabdominales y fortaleciendo estos mismos mientras haces cualquier otro entrenamiento de fuerza?
Si, puedes estar trabajando una sentadilla y tu Core a la vez al realizar el ejercicio con una correcta activación de tu Core a través de la respiración. En este vídeo te explico cómo.
Además de lo comentado anteriormente, es interesante recordar las indicaciones de los principales estudios (donde se recoge que es fundamental combinar los entrenamientos de fuerza y cardio con trabajo de Core, estiramientos, meditación y respiración) de ejercicio durante el embarazo, así como las exigencias que suponen un parto, en donde un cuerpo de embarazada que haya entrenado la fuerza y la resistencia aguantará mejor que uno que solo haya trabajado una parte del cuerpo, el Core, de manera analítica.
¿Qué ventajas me ofrece entrenar fuerza y cardio cuando estoy embarazada?
Independientemente de que estés embarazada o no, son numerosos los estudios científicos* a día de hoy que demuestran la cantidad de beneficios del entrenamiento de fuerza. Se investigaron, por tanto, si la mujer embarazada podía realizarlos. Y no solo puede, sino que debe. Aquí os dejamos algunos beneficios:
- Mejor control sobre la ganancia excesiva de peso durante el embarazo.
- Reduce el riesgo desarrollar enfermedades como la diabetes o preeclampsia
- Previene y reduce el dolor lumbo-pélvico
- Previene la incontinencia urinaria
- Reduce el peso del neonato y el riesgo de macrosomía (bebés más grandes de lo normal)
- Facilita el proceso del parto pudiendo reducir el tiempo del mismo.
Si podemos contar con un profesional cualificado que nos asesore a la hora de qué ejercicios realizar y cómo en cada etapa, los resultados serán mucho mejores.
¿ Y qué pasa con el primer trimestre, no es peligroso?
Siempre que nuestro ginecólogo no nos indique lo contrario y si es posible con la supervisión de un profesional del ejercicio físico para adaptar tu entrenamiento a este primer trimestre, es posible poder hacer ejercicios de fuerza y cardio durante el primer trimestre.
Aunque existe un miedo especial a que por realizar estos ejercicios haya mayor riesgo de aborto durante el primer trimestre, a día de hoy no existe ningún estudio que corrobore que haya una relación entre entrenamiento y posibilidad de sufrir un aborto
Ejemplos de ejercicios para embarazadas. Aquí os dejamos varios links a vídeos de nuestro Instagram con ideas que podéis poner en práctica:
- Calentamiento para embarazadas
- 4 tipos de ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento de embarazada.
- Plan de entrenamiento semanal
- Core seguro durante el embarazo.
¿Os hemos convencido?
En .be entrenamiento mujer ofrecemos diferentes tipos de entrenamiento y modalidades, para que encuentres la forma de mantenerte activa y llevar un estilo de vida saludable durante el embarazo que mejor se adapte a ti. Déjanos tus datos aquí, contáctanos en hola@entrenamientomujer.com o en el teléfono +34.605.789.060 y resolveremos todas tus dudas.
Fuentes de información utilizadas:
http://powerexplosive.com/beneficios-del-ejercicio-durante-el-embarazo/
ACOG Committee Opinion No.650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2015
