Entrenar en ayunas si eres mujer: ¿sí o no? Esto es lo que deberías saber

¿Se puede entrenar en ayunas si eres mujer?

La respuesta corta sería: depende.

Pero como no queremos que te vayas con la duda, vamos a contártelo bien.

Cada vez hay más mujeres que entrenan en ayunas pensando que es más eficaz, que les ayudará a perder grasa o que es “lo correcto”.

Pero la mayoría no sabe si esto es adecuado para su cuerpo, su etapa o su tipo de entrenamiento.

Spoiler: en muchos casos, no lo es. Y vamos a explicarte por qué.

El entrenamiento en ayunas: ¿de dónde viene esta moda?

Gran parte de la popularidad de entrenar en ayunas viene de estudios científicos realizados principalmente… en hombres.

Hombres jóvenes, deportistas y en condiciones muy concretas.

¿Y cuál es el problema?

Que el cuerpo de la mujer funciona diferente, sobre todo en lo hormonal. Y aplicar estrategias pensadas para ellos a nosotras… puede salir mal.

En mujeres, el entrenamiento en ayunas puede ser un estrés extra para el cuerpo.

Y no solo afecta al rendimiento, sino a la salud hormonal, la recuperación, la energía, la menstruación… e incluso el estado de ánimo.

¿Cuándo NO deberías entrenar en ayunas?

Especialmente si estás en alguna de estas situaciones:

• Haces entrenamiento de fuerza o cardio moderado/intenso
• Estás en proceso de preparación al embarazo
• Estás embarazada o en posparto
• Has notado irregularidades en tu ciclo menstrual
• Sientes fatiga, falta de energía, irritabilidad o hambre excesiva después de entrenar
• Has tenido episodios de amenorrea (ausencia de regla)
• Estás buscando mejorar tu composición corporal o rendimiento, y no lo estás consiguiendo

En estos casos, entrenar en ayunas puede no solo no ayudarte, sino ir en tu contra.

¿Y cuándo SÍ podrías hacerlo?

Si tu entrenamiento es de muy baja intensidad, como:

• Caminatas suaves
• Movilidad
• Yoga muy ligero

Y si te encuentras bien, sin molestias ni señales de alarma.

Pero ojo: esto no es una recomendación universal. Que tu cuerpo “se acostumbre” no significa que sea lo que más le beneficia.

Y mucho menos si estás en un momento vital con más demanda energética o sensibilidad hormonal.

¿Por qué es tan importante comer antes de entrenar?

Entrenar es una forma de cuidar tu cuerpo.

Y comer también lo es.

Entrenar con el tanque vacío, como si tu cuerpo funcionara igual todos los días, puede afectar a muchas cosas que no se ven a simple vista:

• Mayor fatiga
• Recuperación más lenta
• Mayor riesgo de lesiones
• Cambios en tu ciclo menstrual
• Problemas digestivos o inmunitarios
• Pérdida de masa muscular

Y no, esto no solo le pasa a las atletas de alto nivel. Muchas mujeres activas, incluso entrenando 2-3 veces por semana, pueden sufrir consecuencias si su alimentación no acompaña.

¿Qué comer antes de entrenar?

Depende del tipo de entrenamiento, el momento del día y el tiempo que tengas entre la comida y la sesión. Pero aquí van algunos ejemplos prácticos:

Si entrenas muy temprano (y no tienes mucha hambre):

Al principio puede costar. Comer justo después de levantarte es algo que también se entrena.

Pero introducir algo ligero y energético puede ayudarte a rendir mucho mejor:

• 1 plátano
• 1 dátil con crema de cacahuete
• 1 tortita de arroz con miel o membrillo
• 1 mini tostada con compota o aguacate
• 1 batido casero con bebida vegetal y fruta

Estos alimentos tienen una rápida asimilación, lo que significa que te aportan energía sin dejarte sensación de pesadez. Ideales si entrenas en los primeros 30-45 minutos tras despertar.

Si entrenas más tarde (1-2h después de comer):

Puedes incluir algo más completo:

• Avena cocida con leche o bebida vegetal + fruta
• Yogur con avena, fruta y frutos secos
• Tostadas con aguacate y huevo
• Tortilla con pan integral y fruta

El objetivo es no entrenar con el estómago vacío, ni con una digestión pesada.

Encontrar el equilibrio que te siente bien.

¿Y los carbohidratos? No, no sobran.

Uno de los errores más comunes que vemos es reducir los hidratos de carbono al mínimo, pensando que así se va a “quemar más grasa”, O bajar peso más rápido. 

Pero lo que muchas mujeres no saben es que los carbohidratos no solo te dan energía:

• Son clave para que tu sistema hormonal funcione bien
• Protegen tu salud ósea y tu masa muscular
• Apoyan tu sistema inmunitario y digestivo
• Y te ayudan a rendir más y recuperarte mejor

Reducirlos en exceso, sobre todo si entrenas, puede ser contraproducente. Y muchas veces, sin darte cuenta, estás comiendo por debajo de lo que tu cuerpo necesita para funcionar bien.

Lo importante no es quitar los carbohidratos. Es elegir los adecuados:

• Frutas frescas
• Avena, pan integral o de masa madre
• Arroz integral, patata, boniato, quinoa
• Legumbres (si no entrenas justo después)

No es cuestión de comer menos. Es cuestión de comer mejor.

Y confiar en que tu cuerpo necesita combustible para cuidarte de verdad.

¿Y si llevas tiempo comiendo poco sin darte cuenta?

Aquí queremos abrir una reflexión con mucho cuidado.

Porque a veces creemos que estamos “haciendo las cosas bien”, cuando en realidad… nuestro cuerpo nos está avisando de lo contrario.

• Entrenar con el estómago vacío “porque no tienes hambre”
• Comer poco “para no sentirte pesada”
• Sentirte muy cansada o irritable sin motivo aparente
• Perder la menstruación y pensar que “es normal” si entrenas
• No avanzar en fuerza o composición corporal, a pesar del esfuerzo

Ninguno de estos signos debería normalizarse.

Y si te sientes identificada, no es para culparte. Es para que empieces a mirarte con más amabilidad y conocimiento.

A veces nos acostumbramos a vivir con poca energía, a rendir menos, o a sentirnos mal… sin saber que podríamos estar mucho mejor. Sentirse bien no es un lujo. Es una parte esencial del autocuidado. Y también se aprende..

En resumen

• Entrenar en ayunas puede no ser una buena idea si eres mujer, sobre todo si haces fuerza o cardio
• Tu contexto hormonal y vital importa: embarazo, posparto, menstruación, fatiga…
• Hay alternativas sencillas y digestivas que puedes introducir poco a poco
• Lo importante no es solo entrenar… es hacerlo bien alimentada y cuidando tu salud

¿Quieres saber si estás alimentándote bien para entrenar?

En .be te acompañamos en cada etapa: antes, durante y después del embarazo, o si simplemente quieres sentirte fuerte, sana y conectada contigo.

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