Estoy embarazada, beneficios del ejercicio y cuando empezar a practicarlo
El embarazo es un momento muy emotivo para toda mujer, pero al que también llegamos con muchas dudas y miedos. Queremos siempre cuidar de nuestros bebes y muchas veces no sabemos si eso es compatible con cuidar de nosotras mismas y sentirnos bien. Sabes que tu cuerpo va a cambiar y que será́ necesario moverte durante los próximos meses, pero, más allá́ de dar paseos o centrarnos únicamente en el suelo pélvico, las mujeres deben hacer ejercicio de intensidad durante el embarazo.
Afortunadamente, cada vez son más los profesionales sanitarios que, durante la primera consulta obstétrica, recomiendan el ejercicio físico supervisado por un profesional durante los meses de gestación en los casos que no hay complicaciones.
Y he aquí́ lo más importante de esta recomendación, ya que durante esta etapa cobra especial relevancia el acompañamiento por parte de un profesional para saber qué ejercicios se pueden hacer, como hacerlos y como irlo adaptando a medida que avanza el embarazo.
“Me acabo de enterar de que estoy embarazada, ¿y ahora qué?”
Es normal que, durante las primeras semanas, la mujer embarazada se pueda sentir muy cansada y quiera bajar el ritmo o, incluso, pararlo por completo. Todo va a depender, también, de tu condición previa al embarazo, pero lo ideal es que el profesional sanitario que te esté llevando el embarazo sea quien te dé el visto bueno para realizar ejercicio físico.
Si eres una mujer que ya entrenaba antes del embarazo…
no hay estudios que demuestren que el ejercicio está contraindicado durante el primer trimestre, por lo que puedes seguir entrenando, bajando un poco la intensidad hasta visitar a tú médico.
Si no entrenabas antes…
y quieres empezar a hacerlo, te recomendamos que empieces con caminatas activas hasta visitar tu ginecólogo/a.
En cuanto a las mujeres corredoras, se recomienda bajar la intensidad y volumen de los entrenamientos en el primer trimestre y, según vayan avanzando las semanas y el volumen del abdomen vaya creciendo, se deberá́ de ir cambiando las carreras por otro ejercicio cardiovascular sin impacto para cuidar la musculatura del suelo pélvico. En este punto, te aconsejamos que consultes con un profesional del ejercicio físico para que haga una revisión de tu plan de entrenamientos.
El entrenamiento durante el embarazo es beneficioso para todos
Y es que, aunque aún sigue habiendo mucha falta de información y desconocimiento acerca de la relación entre embarazo y entrenamiento, cada vez son más los estudios* que demuestran que realizar ejercicio durante el embarazo es beneficioso para todos: la madre, el feto y futuro bebé.
Entre los beneficios para la madre, se encuentran:
- Evita el dolor lumbar.
- Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.
- Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia.
- Favorece los procesos del parto.
- Mejora la imagen corporal.
- Controla la ganancia de peso.
- Mantiene la condición física materna, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Mejora el bienestar psicológico general (disminuye la ansiedad y la depresión, sube la autoestima.)
Algunos beneficios para el feto son:
- Mejora la viabilidad de la placenta.
- Aumenta los niveles de líquido amniótico.
- Aumento de las edades gestacionales.
- Mejor maduración nerviosa.
- Disminución de la FC fetal en reposo.
- Mayor desarrollo psicomotor.
Algunos beneficios para EL BEBÉ son:
- Normopeso al nacimiento.
- Responden mejor ante estímulos ambientales y luminosos.
- Puntuación de Apgar mayor.
- Mejora el desarrollo neurológico.
- Mejor orientación y capacidad para calmarse.
¿Qué tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar estando embarazada?
Además de ser crucial contar con la ayuda de un profesional que nos dirija y corrija para estar seguros de que estamos ejecutando los ejercicios de manera correcta, tenemos que tener en cuenta que lo idóneo es entrenar al menos 2-3 días a la semana, y el resto de días realizar ejercicios más ligeros (la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia** recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio semanales).
También es importante que hagamos ejercicios de intensidad media, controlando la frecuencia cardíaca en los de mayor intensidad, siempre combinando en nuestra rutina de entrenamiento fuerza, cardio, con estiramientos y ejercicios de movilidad y activación del suelo pélvico y transverso abdominal. En esta entrada de blog puedes encontrar más información sobre cómo deben ser los entrenamientos en las primeras semanas.
Desde .be entrenamiento mujer sabemos que a veces es complicado sacar tiempo para entrenar cuando estamos embarazadas, pero queremos que puedas disfrutar de todas sus ventajas durante tu embarazo y por eso hemos creado los planes .be embarazo, con los que, a través de nuestra app, podrás realizar desde dónde y cuándo quieras.
Visita esta página para encontrar todos los detalles del plan.
*Vanessa H. Gregg, James E. Fergson ll, Exercise in pregnancy. Clin Sports Med 36 (2017) 741-752.
** Rubén Barakat1 , A Díaz-Blanco2 , E Franco3 , Agustina Rollán-Malmierca1 , Maia Brik4 , M Vargas1 , C Silva1 , M Sánchez-Polan1 , J Gil1 , M Perales5 , M Mottola6 , G de Roia7 , Tirso Pérez Medina8, Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. 2019.
