Recuperar el Abdomen después del Embarazo: Guía para una Recuperación Realista y Efectiva

Después del embarazo, recuperar el abdomen es una de las preocupaciones más comunes, y entendemos lo importante que es para ti sentirte bien en tu propio cuerpo. Sin embargo, es fundamental recordar que la recuperación posparto es un proceso gradual, que requiere tiempo, paciencia y dedicación. Cada cuerpo sigue su propio ritmo, y en este post te explicamos los factores que influyen en la recuperación del abdomen posparto y compartimos algunos consejos y ejercicios que pueden ayudarte a mejorar el tono y funcionalidad de esta zona.

1. ¿Cuánto Tiempo Tarda en Recuperarse el Abdomen?

El embarazo es un proceso que afecta al abdomen. Durante esos meses, los músculos abdominales se expanden y estiran para permitir espacio para el crecimiento del bebé, generando en muchos casos una separación en el recto abdominal conocida como diástasis abdominal. Esta es una de las razones por las cuales recuperar el abdomen no es un cambio inmediato y requiere cuidado y atención específica.

Algunos factores que influyen en el tiempo de recuperación incluyen:

• Tipo de parto (vaginal o cesárea): Las mujeres que han tenido una cesárea necesitan atender especialmente la recuperación de la cicatriz y de los tejidos que han sido intervenidos quirúrgicamente.
• Tamaño de la diástasis abdominal: Si la separación muscular es mayor, se necesitará una atención especial para tratar la diástasis patológica, y evitar complicaciones como molestias en la espalda o falta de estabilidad en el core.
• Nivel de actividad física previo al embarazo: Si antes del embarazo tenías una buena base de fuerza y actividad, tu cuerpo puede responder de manera más rápida a los ejercicios de recuperación.

2. Comprender la Diástasis Abdominal: Más que un Tema Estético

La diástasis abdominal no solo es un aspecto estético, sino que afecta la capacidad del abdomen para sostener la postura y gestionar las presiones internas del cuerpo. Una diástasis no recuperada adecuadamente puede provocar:

• Dolor de espalda: La musculatura del core estabiliza la columna vertebral y, cuando está debilitada, es común experimentar dolor en la zona lumbar.
• Dificultad para realizar movimientos: Acciones cotidianas, como cargar peso o realizar tareas domésticas, pueden resultar más difíciles si el core no tiene la fuerza y estabilidad necesarias.
• Incomodidad en el abdomen: Muchas mujeres sienten que la zona abdominal permanece débil o flácida si no se trabaja de forma adecuada.

Para reducir estos riesgos y ayudar a que la diástasis abdominal se recupere de manera segura, recomendamos empezar con ejercicios pautados que activen los músculos profundos, como el transverso abdominal, que funciona como una “faja” natural para tu cuerpo.

3. Ejercicios para Recuperar el Abdomen de Forma Segura

Cuando se piensa en recuperar el abdomen tras el parto, suelen surgir dos ideas opuestas: que solo con algunas activaciones abdominales lograremos grandes cambios o que es necesario empezar cuanto antes con ejercicios de alta intensidad para ver resultados rápidos. Sin embargo, la realidad es que la recuperación del abdomen en el posparto necesita un enfoque progresivo y seguro. Aunque no obtendremos cambios de la noche a la mañana, tampoco es necesario entrenar durante más de una hora todos los días. Con pequeños bloques de tiempo, integrados como mini entrenamientos diarios, podemos dar grandes pasos y lograr resultados visibles. En nuestro programa Posparto Sano no nos centramos únicamente en el suelo pélvico y el abdomen; nuestro objetivo es ayudarte a recuperar la funcionalidad, fuerza y energía que necesitas para tu vida diaria como madre.

El compromiso a medio y largo plazo es fundamental para obtener resultados sostenibles. No mires el tiempo total que pueda requerir el proceso, sino el beneficio que te brindarán esos pequeños momentos que inviertas cada día. Nuestro programa Posparto Sano se basa en una progresión específica, que empieza con ejercicios suaves y adaptados para ir avanzando gradualmente según tus necesidades y evolución

FASE 1: Conexión y Rehabilitación Core

Durante la primera fase, priorizamos la conexión de tu cuerpo mediante ejercicios sencillos de respiración diafragmática y activación suave del suelo pélvico y el abdomen. Empezamos en posiciones cómodas, como tumbada boca arriba, y con ejercicios estáticos y movimientos dinámicos. La base de los ejercicios es la siguiente:

• Respiración diafragmática: Inhala profundamente y al exhalar, activa el abdomen y el suelo pélvico llevando suavemente el ombligo hacia la columna. Esta técnica ayuda a reconectar con la musculatura profunda del abdomen y estabilizar el core.
• Contracciones del suelo pélvico o kegel: Estos ejercicios, coordinados con la respiración, son clave para mejorar el control y la estabilidad del suelo pélvico. Se trata de activaciones voluntarias, pero que se deben de integrar con ejercicios tanto en estático como en dinámico y aplicar posteriormente a los ejercicios de fuerza.
• Ejercicios en cuadrupedia: Estos ejercicios son un paso intermedio fundamental para fortalecer el abdomen de forma segura antes de avanzar a ejercicios más exigentes, como la plancha. Permiten sentir y fortalecer la conexión entre el abdomen y el suelo pélvico en una posición que reduce la presión sobre la zona. Esto establece una base sólida antes de pasar a ejercicios más intensos.

En cuadrupedia, podemos realizar ejercicios como:

• Cremalleras abdominales: Desde esta posición, activamos suelo pélvico y abdomen acompañándolo de una respiración diafragmática. Imagina que llevas el ombligo hacia la columna al exhalar, «cerrando» el abdomen como si fuera una cremallera desde el pubis hasta las costillas. Este movimiento activa el transverso abdominal sin poner presión en la diástasis.
• Elevación alterna de brazos y piernas (o “Superman”): Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la activación abdominal. Desde la posición en cuadrupedia, levanta lentamente un brazo y la pierna opuesta, manteniendo la estabilidad del core y evitando que la espalda se arquee. Es un ejercicio ideal para trabajar la coordinación y fortalecer la estabilidad en el abdomen y la espalda baja.

4. La Importancia de Un Enfoque Global y el Autocuidado

Recuperar el abdomen va mucho más allá de hacer solo ejercicios abdominales. Un enfoque global que priorice el bienestar completo es esencial. Esto incluye:

• Atender el descanso y autocuidado: El posparto es una etapa de muchos cambios, y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y recuperarse completamente.
• Alimentación equilibrada: Consumir alimentos que ayuden en la recuperación muscular y que aporten energía es clave para enfrentar las demandas de esta etapa. También asegúrate de incluir alimentos ricos en nutrientes que ayuden a tu cuerpo a regenerar el tejido, especialmente tu colágeno, fundamental en esta etapa para favorecer a una mejor recuperación.
• Ejercicios de bajo impacto: En nuestro programa Posparto Sano no solo trabajamos el abdomen, sino también el cuerpo en su totalidad, ayudándote a mejorar tu bienestar general y a recuperar la fuerza de manera integral.

Resumen y Consejos Finales

• La recuperación del abdomen en el posparto lleva tiempo y paciencia; cada mujer tiene su propio ritmo.
• Trabaja primero en activar la musculatura profunda del abdomen y suelo pélvico con ejercicios seguros.
• Ten un enfoque global que incluya descanso, alimentación adecuada y ejercicios de bajo impacto.

Desde .be te acompañamos en cada paso del camino. Nuestro programa de Posparto Sano ha ayudado a muchas mujeres en este proceso de recuperación, respetando su ritmo y necesidades, y ayudándolas a recuperar su bienestar físico y emocional en esta etapa, sin prisas ni presiones.

No te apresures; el posparto es una fase de autoconocimiento y transformación. Lo importante es sentirte bien y reconectar contigo misma. Si deseas más información sobre cómo acompañarte en este proceso nos encantaría ayudarte.